Exercices pour les fessiers : une liste des plus efficaces à réaliser
Combien de temps faut-il pour faire pousser des fesses ?
Qui n’aimerait pas avoir des fesses fermes et toniques ? Le mode de vie sédentaire auquel nous nous sommes habitués nous conduit à avoir un côté B qui n’est pas exactement musclé et en forme. Nous passons la plupart de nos journées assis devant un bureau, sur le canapé ou devant l’ordinateur, et il n’est pas surprenant qu’en plus de notre santé, notre physique souffre de ce mode de vie malsain. La bonne nouvelle est qu’il est possible de réaliser des exercices pour les cuisses et les fesses et d’obtenir des résultats satisfaisants sans avoir à se rendre à la salle de sport.
Dans cet article, nous allons découvrir comment obtenir des fesses hautes et fermes grâce à des exercices que vous pouvez faire à la maison. Toutefois, si cela est possible, nous vous recommandons de pratiquer également une activité d’aérobic en plein air, afin d’effectuer un entraînement complet, bénéfique à la fois pour le corps et l’esprit.
Exercices pour les fessiers : les 6 exercices les plus efficaces que vous pouvez faire (aussi) à la maison
Sommes-nous prêts à raffermir nos fesses et à ajouter du muscle à notre corps ? Bien ! Comme nous l’avons mentionné, vous pouvez faire les exercices que nous allons vous suggérer à la maison ou à la salle de sport. L’important est de les faire correctement, sans adopter des positions déséquilibrées ou incorrectes, afin de ne pas risquer de se blesser.
De même, si vous avez décidé de reprendre l’entraînement après une période d’inactivité plus ou moins longue, évitez d’exagérer l’intensité de votre entraînement.
Au début, vous pouvez faire 2 ou 3 séries d’exercices pour environ 10 répétitions. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus entraîné, vous pouvez augmenter l’intensité de votre entraînement.
A ce stade, voyons les meilleurs exercices de tonification des fessiers à faire à la maison.
Lunges
La fente est un exercice très efficace pour raffermir les fesses. Il peut être exécuté avec ou sans haltères (si vous avez l’intention d’opter pour la version avec haltères, assurez-vous d’abord d’exécuter le mouvement correctement). Voyons comment réaliser cet exercice sans faire d’erreur.
Exécution
En partant d’une position debout, amenez une jambe vers l’avant et pliez simultanément celle qui reste derrière, en ramenant votre genou vers le bas jusqu’à ce qu’il touche presque le sol. Revenez ensuite à la position de départ et effectuez le même mouvement avec l’autre jambe.
Effectuez cet exercice calmement, en évitant tout mouvement incorrect ou brusque.
Le squat
Le squat est peut-être l’un des exercices les plus populaires pour arrondir les fesses et les rendre plus fermes et plus toniques. Il existe de nombreuses variantes de cet exercice, grâce auxquelles vous pouvez travailler des zones spécifiques des fesses et des jambes. En particulier, le squat permet de travailler les muscles des membres inférieurs (fessiers, quadriceps, mollets et ischio-jambiers), mais dans un sens plus large, le mouvement va également solliciter les muscles abdominaux et lombaires. Voyons comment effectuer correctement le squat traditionnel.
Exécution
La position de départ doit être droite et les bras sur les côtés. Vos jambes doivent être écartées de la largeur des épaules, vos orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Dans cette position, pliez les genoux, poussez votre bassin vers l’arrière et levez les bras vers l’avant à la même hauteur que vos épaules. Revenez ensuite à la position de départ avec un mouvement lent et contrôlé.
Combien de squats faut-il faire pour avoir des fessiers parfaits ?
Vous vous demandez probablement combien de squats vous devez faire par jour pour avoir un fessier bien entraîné. Vous pouvez commencer par une série de 20 squats par jour. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec ce type d’exercice, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions.
On estime qu’une moyenne de 50 à 100 squats 2 à 3 fois par semaine est suffisante pour tonifier efficacement les fesses.
Sauts groupés
Comme mentionné ci-dessus, il existe plusieurs variantes du squat. Si vous recherchez des exercices parfaits pour les fessiers, le squat sauté est celui qu’il vous faut. En plus de tonifier vos cuisses et vos fesses, cet exercice permet de stabiliser et de renforcer vos muscles, et vous aidera également à brûler plus de calories. Voyons comment l’exécuter !
Exécution
Commencez par la position initiale de squat. Mettez-vous en position verticale, les genoux à la hauteur des épaules. Pliez les genoux et abaissez-vous avec les fesses vers le bas. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis sautez et revenez à la position de départ.
